【脱・ハミ肉！】1日5分でOK！きつい筋トレ不要、女性のための「脇肉すっきり」簡単エクササイズ5選

「あれ、いつの間に…？」ふと鏡を見たとき、ブラジャーの上に乗っかる”脇肉”に愕然とした経験、ありませんか？

ノースリーブを自信を持って着こなしたいのに、脇のお肉が気になって腕を思いきり上げられない…。そんな悩みを抱えているのは、あなただけではありません。

「ジムに行く時間もお金もないし、キツい運動は苦手…」

大丈夫です！その頑固な脇肉、1日たった5分、おうちでできる簡単なエクササイズでスッキリさせてみませんか？

この記事では、運動初心者さんでも今日から始められる「脇肉撃退エクササイズ」を5つ厳選してご紹介します。テレビを見ながら、寝る前になど、あなたのライフスタイルに合わせて無理なく続けられるものばかり。

この記事を読み終える頃には、あなたも「これならできる！」と、スッキリした背中と脇を手に入れるための第一歩を踏み出しているはずです。

なぜエクササイズが脇肉に効くの？原因を知って効率的にアプローチ！

そもそも、なぜ脇肉はついてしまうのでしょうか？原因は、単純な「脂肪」だけではありません。

筋肉の衰え：背中にある大きな筋肉「広背筋（こうはいきん）」や、バストを支える「大胸筋（だいきょうきん）」が衰えると、脂肪を支えきれずに脇や背中がたるんでしまいます。
悪い姿勢：長時間のデスクワークやスマホ操作による「猫背」や「巻き肩」は、肩甲骨周りの筋肉を固まらせ、血行不良を引き起こします。これにより、脂肪や老廃物が溜まりやすくなるのです。
下着の不一致：サイズが合っていないブラジャーは、本来バストにあるべきお肉を脇や背中に逃がしてしまい、”ハミ肉”を定着させる原因になります。

つまり、脇肉をスッキリさせる鍵は「固まった筋肉をほぐし、正しい位置で使えるようにすること」。

今回ご紹介するエクササイズは、まさにこの点にアプローチ！背中や胸の筋肉をしっかり動かすことで、姿勢を整え、脂肪が燃えやすいスッキリとした上半身を目指します。

テレビを見ながらでもOK！座ってできる「ながら」脇肉エクササイズ

まずは日中のスキマ時間でできる、座ったままのエクササイズから。思い立った時にすぐできるので、ぜひ試してみてくださいね。

1. 合掌ひねりストレッチ（いただきますエクササイズ）

胸周りの筋肉をダイレクトに刺激し、リンパの流れも促進。二の腕の引き締めにも効果的です。

・椅子に浅めに座り、背筋を伸ばします。
・胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズをとります。
・息を吐きながら、合わせた手をゆっくりと右にずらします。左の胸から脇にかけて「じわ〜っ」と伸びているのを感じましょう。
・息を吸いながら中央に戻し、今度は左にずらします。
・左右交互に、リズミカルに1分間繰り返しましょう。

【ポイント】
肩の力は抜き、呼吸を止めないように意識してください。ひじが下がりすぎないようにすると、より胸の筋肉に効きますよ。

2. 脇の下ほぐし（こぶしエクササイズ）

固まりがちな脇の下の筋肉「前鋸筋（ぜんきょきん）」をほぐすことで、肩こり解消やバストアップ効果も期待できます。

・左手で軽く握りこぶしを作り、右の脇の下（ブラジャーのワイヤーが当たるあたり）にグッと入れ込みます。
・こぶしで脇を圧迫したまま、右腕をゆっくりと体の外側に開いたり、閉じたりします。
・10回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】
「イタ気持ちいい」くらいの強さで圧迫するのがコツ。じんわりと脇まわりが温かくなってくるのを感じられるはずです。

3. 脇肉つまみストレッチ

リンパ節が集中する脇の下を直接刺激！むくみを解消し、老廃物を流してスッキリさせます。お風呂の中で行うのもおすすめです。

・左手で、右の脇の前側（胸に近い方）のお肉を、親指と他の4本の指でしっかりつまみます。
・お肉をつまんだまま、右ひじを前に5回、後ろに5回、大きく回します。
・今度は脇の後ろ側（背中に近い方）のお肉をつまみ、同様にひじを前後5回ずつ回します。
・反対側も同様に行いましょう。

【ポイント】
掴むお肉が「私の脇肉…！」と実感できるはず。この動きでリンパの流れが促進され、ポカポカしてきます。

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寝る前に布団の上で！寝ながらできる「ずぼら」脇肉筋トレ

1日の終わりに、ベッドや布団の上でできる簡単筋トレ。リラックスしながら、背中と脇を引き締めましょう。

4. 仰向けアームプレス（仰向け腕下げ運動）

寝ながらできるのに、肩甲骨まわりをしっかり動かせる優秀なエクササイズ。たるんだ背中や脇肉に効果絶大です！

・仰向けに寝て、ひざを90度に立てます。腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れましょう。
・両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
・息を吐きながら、ひじを曲げてゆっくりと腕を床ギリギリまで下ろします。肩甲骨を中央に寄せるイメージです。
・息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
・この動きを10〜15回繰り返しましょう。

【ポイント】
肩をすくめず、腕の重みを感じながら行うのが効果的。ヨガマットを敷くと体が安定し、より集中できますよ。

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